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Se sabe que los dos hechos demostrados que más contribuyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio físico son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo y la aparición de deshidratación por la pérdida por el sudor de agua y electrolitos. Quien quiere optimizar su rendimiento deportivo necesita estar bien nutrido e hidratado.

La deshidratación progresiva durante el ejercicio es frecuente puesto que muchos deportistas no ingieren suficientes fluidos para reponer las pérdidas producidas. Esto no sólo va a provocar una disminución del rendimiento físico, sino que además aumenta el riesgo de lesiones, y puede poner en juego la salud e incluso la vida del deportista. Por este motivo es muy importante elaborar una estrategia capaz de mantener un nivel de líquido corporal óptimo mientras se hace ejercicio (tanto en los entrenamientos como en la competición).

El mecanismo más importante en el que perdemos líquido durante el ejercicio físico es la sudoración. Con el sudor eliminamos agua y diversos electrolitos, siendo el sodio el que se elimina en mayor concentración. Por tanto, añadir sodio a nuestra bebida de reposición proporciona beneficios fisiológicos. Una concentración de sodio entre 460-1150 mg/L (muy importante revisar las etiquetas) estimula la llegada máxima de agua y carbohidratos al intestino delgado y ayuda a mantener el volumen de líquido.

Una vez  finalizada la actividad física, hemos de tener en cuenta algunas premisas en relación a la reposición de sales:

• La ingesta de agua sola en un organismo deshidratado por las pérdidas sudorales reduce el impulso de beber y estimula la diuresis, con consecuencias potencialmente graves como la hiponatremia (bajada drástica del sodio en sangre y potencialmente peligrosa). El ión sodio es el único que ha demostrado su eficacia en estudios de reposición de líquidos.

• En el ejercicio, durante la contracción muscular, se produce una pérdida de potasio. La reposición con una bebida que contenga potasio ayuda a alcanzar una rehidratación adecuada (optimiza la retención de agua), por lo que resulta positiva su inclusión.

Jordi Costa Gómez

Dietista – Nutricionista