Nachrichten

Què són els hidrats de carboni?

Els hidrats de carboni o glúcids són un dels tres macronutrientes bàsics i indispensables per a una dieta variada i equilibrada. S'obtenen principalment dels aliments d'origen vegetal i la seva principal funció és la de proporcionar energia (4 Kcal/g). N’existeixen diferents tipus, però els tres principals són: els sucres, els midons i les fibres.

Quin és el procés que segueixen aquests una vegada consumits? L'organisme transforma els sucres i els midons en glucosa i els utilitza com a energia per a les cèl·lules, els òrgans i els teixits. La resta de glucosa es guarda en el fetge i en els músculs en forma de glucogen per a alliberar-se lentament.

La fibra, per altra banda, és un tipus d'hidrat de carboni que no es pot descompondre. No obstant això, és essencial ja que ens aporta altres  beneficis, com ara mantenir la flora intestinal i millorar el restrenyiment, el control de la glucosa i el colesterol.

Depenent del nombre de sucres que contenen, els hidrats es classifiquen en: hidrats de carboni simples (estructura bàsica un sol sucre o la unió de dos) o complexos (tres o més sucres).

Carbohidrats simples

És la forma més ràpida d’obtenir energia per a l'organisme. Molta de la seva energia sino es cosumeix en quantitats moderades no es pot utilitzar i es guarda al cos en forma de greix. El seu valor nutritiu és menor i es recomana consumir-ne en petites quantitats (s’aconsella que no superin el 6-10% en la dieta, excepte en el cas dels làctics i les fruites, els hidrats dels quals es troben dins una matriu amb altres components, com ara vitamines i minerals, i, per tant, el comportament dins l’organisme és diferent).

Es divideixen en:

Monosacàrids: glucosa o  fructosa. Es troben en la fruita, la mel.

Disacàrids: lactosa (glucosa + galactosa). Se’n troba a la llet i als seus derivats.

Aliments que els contenen:

• Fruites, llet, melmelada, sucre de taula, dolços, pastisseria industrial, galetes, llaminadures…

Carbohidrats complexos

La seva absorció és més lenta i, per tant, l'energia que aporten és gradual, retarden la sensació de gana i ajuden a controlar els nivells de sucre en sang. A més, ens aporten fibra, vitamines i minerals. El carbohidrat complex més conegut és el midó.

Aliments que els contenen:

• Verdures, hortalisses, cereals integrals, pa integral, pasta integral, tubercles,

Quants hidrats hem de consumir al dia?

Es recomana que entre un 50-60% del total de les Kcalories  de la dieta diària els aportin els hidrats de carboni, en la seva majoria amb un índex glucèmic baix (aquests valors sempre seran atenent les necessitats personals i la situació de cada persona). Per tant, en una dieta de 2.000 Kcal, 1.000 o 1.200 haurien de procedir dels hidrats (entre 250 i 300 g).

 A més a més, els hidrats de carboni ens aporten altres beneficis, com per exemple:

• La millora de l’estat d’ànim. Els hidrats de carboni complexos ens aporten vitamina B, essencial per al bon funcionament del sistema nerviós i l'estat d'ànim. A més, en alliberar energia de forma gradual, ajuden a mantenir la sensació de sacietat durant més temps. També ajuden a prevenir la diabetis i els problemes de cor.
• L’energia necessària per a l’organisme. Són la principal font d'energia davant dels greixos i les proteïnes. Permeten el moviment del cos.
• El funcionament de la ment. La glucosa dels hidrats de carboni passa directament al cervell perquè la ment pugui funcionar.