Noticias

Alimentació per a després de l’esport

Una vegada acabada la pràctica de l’esport o competició, dintre de les dues primeres hores posteriors a la finalització, convé hidratar-se i alimentar-se de forma adequada. Per exemple, es podria beure aigua, qualque beguda isotònica, menjar fruita i també aportar proteïna.

Més tard, amb les  pròximes ingestes de menjar hauríem d’afegir aliments rics amb hidrats de carboni (pasta, pa, arròs, llegum..) per assegurar les reserves musculars d’aquest nutrient i, aliments proteics d’alt valor biològic (carn, peix, ou).

Tanmateix, hem de tenir en compte que les necessitats energètiques no només depenen del sexe i de l’esport; hi ha més factors que les determinen, com ara el pes, l’estatura, l’edat, l’índex metabòlic així com el tipus d’esport, la freqüència, la intensitat i la duració de l’entrenament o pràctica esportiva.

Com a mostra, algunes pautes nutricionals de caràcter general per a després de la pràctica d’esport serien les següents:

1. Podríem optar per les begudes comercials que trobem al mercat que ja indiquen que són complements alimentaris recuperadors (les dosis que ens marquen hem de tenir en compte que són genèriques, és a dir, no necessita la mateixa quantitat de producte una dona esportista de 50 kg que un home de 70 kg). Degut a l’àmplia oferta que existeix, a vegades, es fa difícil saber quin és el millor per a cada modalitat esportiva. De manera orientativa, es tindria en compte la quantitat de proteïna i hidrats de carboni que aporten i hi afegiríem el que ens faltés per a cobrir les necessitats pròpies – diferents en cada cas com ja s’ha indicat anteriorment. A continuació es detallen algunes de les combinacions possibles depenent del tipus de recuperador i la beguda amb què es mesclen:

• Recuperador comercial+ aigua (la mesura ve indicada en el producte)
• Recuperador comercial + beguda vegetal* (200ml)
• Recuperador comercial per a vegans + aigua (la mesura ve indicada en el producte)
• Recuperador comercial per a vegans+ beguda vegetal* (200ml).

Per a vegans l’oferta de  complements recuperadors no és tan àmplia però també en trobem.

*És possible que alguns hagin d’afegir hidrats segons les seves característiques particulars. En aquests casos empraríem les begudes vegetals, com la d’arròs que ens aporta uns 9-10 gr d‘hidrats per 100 ml (s’ha d’escollir la que aporti menys sucres senzills).

Per exemple, per a un esportista de 55 kg els seus requeriments seran entre 13-16 gr de proteïna i uns 55 gr d’hidrats de carboni. Si la ració del recuperador ens aporta 10 gr de proteïna i 30 gr d’hidrats de carboni, en aquest cas afegirem mitja ració més, de manera que el resultat serà de 15 gr de proteïna – és a dir, la necessitat de proteïna ja quedarà coberta – i 45 gr d’hidrats. Per arribar als 55 gr d’hidrats afegirem 100 ml de beguda vegetal d’arròs i així cobrirem els requeriments.

2. Una altra opció seria la preparació del recuperador amb aliments.

• Serigot de llet (200 – 300 ml)+ fruita** + dàtils (1-2 unitats) o mel (1 cullerada petita)
• Llet desnatada (200-300 ml) + fruita** + dàtils (1-2 unitats) o mel (1 cullerada petita)
• Llet desnatada (100ml) + formatge fresc cremós desnatat (100 ml) + fruita** + dàtils (1-2 unitats) o mel (1 cullerada petita)
• Beguda vegetal de soja (200-300 ml) + fruita** + dàtils (1-2 unitats) o mel (1 cullerada petita). Per als vegans, la beguda vegetal de soja és la beguda que ens aportarà més proteïna i de millor qualitat per al procés de recuperació.

**La fruita que es sol emprar, normalment, és el plàtan per les seves característiques nutricionals, però se’n poden emprar d‘altres com ara pomes, peres... Si aprofitem les fruites de temporada aquestes ens aportaran més quantitat de vitamines i minerals. I si són km 0, millor!! (quan es pugui).

 Anabel Gener

Dietista-Nutricionista

Col -  IB00159