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El descanso, ese gran olvidado
El dietista y nutricionista Jordi Costa, analiza uno de los aspectos más importantes de cualquier entrenamiento: las horas de reposo.
El síndrome del sobreentrenamiento se da tanto en hombres como mujeres y se asocia a un exceso de entrenamiento y fatiga, donde hay un desequilibrio entre el estrés o exigencia del entrenamiento y la tolerancia a este estrés. Unido a esto, atletas que se encuentren en dietas muy restrictivas, donde haya una baja disponibilidad energética (energía para mantener la masa muscular) pueden agravar la situación. En estos casos, aparte de recomendar un descanso óptimo, es necesario favorecer la recuperación con una buena nutrición ajustando las ingestas y educando al deportista sobre la importancia que esto conlleva.
Los síntomas más claros para diagnosticar un sobreentrenamiento son:
- Fisiológicos: bajada de rendimiento, incapacidad de llegar al pico de forma, menor fuerza, dificultad para recuperarse de las sesiones…
- Psicológicas: apatía, sueño no reparador, inestabilidad emocional, miedo a la competición…
- Inmunológicos: inflamación, procesos gripales y resfriados recurrentes, dermatitis, infecciones de orina…
- Bioquímicos: alteraciones en la microbiota, bajos niveles de testosterona, bajos niveles de lactato, elevados niveles de cortisol…
Ante estos casos, una dieta antiinflamatoria basada en productos de origen vegetal y que se adecúe a la práctica deportiva (respetando los timings o ingestas entorno a la actividad) puede ser de gran ayuda. Suplementos como el omega 3 y la vitamina D se han estudiado como posibles ayudas ergogénicas eficaces. Además, unido a todo esto, hoy en día se sabe de sustancias específicas con gran poder antiinflamatorio, como la quercetina (presente en la cebolla o ajo, por ejemplo), el licopeno (tomate), la curcumina o el resveratrol (uva negra).
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Jordi Costa Gómez
Dietista – Nutricionista
Nº col. CAT1149
