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Diversos estudios indican que comer fuera de casa está asociado a consumir más energía y más grasa de la que necesitamos, además de menos vitaminas y minerales de los que deberíamos. Es por estos motivos que si comemos fuera con frecuencia necesitaremos poner especial atención para que no influya negativamente en nuestra salud.

No solo debemos tener presente qué alimentos escogemos, sino también la cantidad que ingerimos de cada uno, cómo están preparados y cómo, dónde y cuánto tiempo dedicamos a comer o el ambiente del espacio donde estamos.

Para decidir la comida o la cena, podemos incluir alimentos de los siguientes grupos:

• Farináceos: son aquellos alimentos que nos aportan mayoritariamente hidratos de carbono, es decir, energía. Podemos optar por cereales y sus derivados (pan, pasta, arroz…), tubérculos (patata, boniato, yuca…) o legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, soja…). Se recomienda priorizar las versiones integrales de los cereales o incluir de vez en cuando aquellas variedades menos conocidas, que habitualmente no están refinadas, como la avena, la cebada, el mijo, la quínoa...
• Verduras: ya sea cruda o cocida, siempre debemos intentar incluir una parte de verdura en nuestras comidas. Cabe destacar que el aceite de oliva virgen es el mejor aliño que podemos utilizar, no solo con las verduras, sino también a la hora de cocinar.
• Alimentos proteicos: carne, pescado o huevos son los representantes del mundo animal, de los que debemos intentar potenciar el consumo de pescado; es importante, sobre todo, incluir pescado azul, por su contenido en ácidos grasos omega-3, 1 o 2 veces por semana. Pero las legumbres también son una buena fuente de proteína vegetal, en este caso, combinadas con cereales.
• Postre: una buena opción siempre será la fruta fresca. Pero si la comemos en otro momento del día, de postre podemos tomar un lácteo. Pasteles y dulces deberían ser una elección ocasional.
• Bebida: en este caso el agua es la mejor elección. Debemos tener en cuenta que otras bebidas pueden aportarnos más energía de la que necesitamos sin darnos cuenta.

Existe una técnica que puede ayudarnos a recordar que debemos incorporar todos estos grupos de alimentos cada vez que comemos; consiste en combinar los tres grupos de alimentos principales (verdura, farináceo y proteico) en un mismo plato y construirnos nuestro “plato combinado”:

Una vez sabemos qué alimentos debemos incluir, estos pueden estar cocinados de varias formas, lo cual también influirá en su frecuencia recomendada de consumo. Debemos intentar priorizar aquellas elaboraciones que incorporen poca grasa al plato: cocciones al vapor, hervidos, al horno, a la plancha o al microondas pueden ser una buena opción. Tenemos que intentar limitar las salsas, fritos o rebozados, pasteles, etc.