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Ha llegado octubre y con él los nuevos propósitos: ¿te has unido al boom del running? Quizás te interese este artículo
El dietista y nutricionista Jordi Costa contesta algunas de las preguntas básicas que se hace una persona cuando empieza a correr. Seguro que te interesa
¿Qué debo tener en cuenta antes de empezar?
La alimentación del deportista no se debe diferenciar excesivamente de la del resto de la población. El deportista debe seguir una dieta equilibrada, variando únicamente la cantidad de energía, hidratos de carbono y agua en comparación con aquellas personas sedentarias. La base de esta alimentación deben ser los alimentos de origen vegetal (cereales y farináceos preferiblemente integrales, legumbres, frutas enteras y verduras), que deben estar más presentes que aquellos de origen animal (carne, pescado, lácteos, huevos). El consumo de carnes rojas y de alimentos superfluos (bollería, dulces, comidas procesadas) ha de ser moderado y la ingesta de bebidas alcohólicas escasa o nula.
Partiendo de esta base, la pauta nutricional deberá ser adaptada dependiendo del objetivo del deportista (ganancia de masa muscular, pérdida de peso, pérdida de masa magra…), pero siempre teniendo presente el contexto de una dieta saludable.
¿Qué nutrientes debo tener en cuenta en mi alimentación?
Los hidratos de carbono han de proporcionar la mayor parte de la energía diaria en la dieta del deportista (60 – 70%). Los encontramos sobretodo en alimentos de origen vegetal (cereales, frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos…) y en algunos de origen animal (como los lácteos). El tipo de hidrato de carbono, complejo (llamados polisacáridos) o simple (monosacáridos o azúcares), dependerá del momento de la ingesta, como explicaremos más adelante. En cuanto a la fibra alimentaria, esta debe estar presente en la dieta del deportista (priorizando los cereales integrales, por ejemplo) aunque se debe limitar en las horas o días previos al entrenamiento o competición. Las grasas (también llamadas lípidos) han de formar parte de la dieta del deportista, siendo el aceite de oliva virgen la grasa por excelencia. Hemos de evitar alimentos con grasas muy saturadas (como las carnes rojas, lácteos enteros o alimentos superfluos) y consumir alimentos con perfiles lipídicos más insaturados (pescado azul o frutos secos sin sal). Por lo que respecta a las proteínas, no debemos ingerir más de lo que la dieta nos aporta, priorizando las de alto valor biológico y haciendo un buen repartimiento de ésta a lo largo del día.
Las recomendaciones de vitaminas y minerales pueden ser cubiertas con una dieta equilibrada. Aún así, cabe prestar especial atención a la vitamina D (los últimos estudios manifiestan un déficit de ésta en la población española); y a la vitamina B12 (o cobalamina), en caso de no consumir productos de origen animal. Si nos fijamos en los minerales, se debería tener en cuenta sobretodo el hierro (sobre todo en mujeres en edad fértil o veganos).
¿Necesito tomar todos esos suplementos que veo anunciado en los gimnasios?
Ni mucho menos. Hoy en día no hay suficientes estudios que demuestren la efectividad de muchos de los suplementos o complementos alimenticios que la industria del marketing nos quiere vender. Por otro lado, y como ya hemos comentado, una alimentación variada y equilibrada cumplirá con todos nuestros requerimientos nutricionales, tanto energéticos, como de los diferentes nutrientes. Además, no todos los productos que se venden están lo suficientemente legalizados o contienen la etiqueta de calidad que los libera de cualquier riesgo o perjuicio para la salud. Antes de consumir alguno de estos productos, consulta a un profesional al respecto.
¿Y si salgo en ayunas?...
No es recomendable en deportistas amateurs o poco entrenados. En caso de practicarlo, la actividad física se debe hacer a intensidades muy bajas y durante poco tiempo, con el fin de evitar una excesiva pérdida muscular o una hipoglucemia (bajada de azúcar en sangre). Por otro lado, si realizamos el ayuno como mecanismo de pérdida de masa grasa, hemos de tener en cuenta que hay estudios que demuestran que las personas que salían a practicar deporte en ayunas ingerían mayores cantidades de energía en la comida posterior en comparación a aquellos que habían desayunado, por lo que no sería eficaz.
