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La recuperación muscular
El dietista y nutricionista Jordi Costa da algunos consejos sobre alimentación que benefician la recuperación muscular. ¿Qué os parecen?
El objetivo principal de la toma de alimentos justo al acabar la actividad física es la de asegurar la reposición del glucógeno muscular, así como estimular la síntesis proteica muscular. Todo ello proporcionará al atleta las condiciones óptimas para poder seguir rindiendo al mismo nivel y evitar lesiones, entre otros.
Para estimular la recuperación, se ha propuesto una ingesta de alrededor de 20 g de proteína (alrededor de 0,2 g de proteína por kg de peso corporal) de gran valor biológico, siendo de especial interés la presencia del aminoácido leucina. Junto a esto, y para conseguir un estímulo insulínico mayor, la toma de alguna fuente de hidrato de carbono de rápida absorción puede ser clave para llegar a la máxima síntesis proteica (MPS) y conseguir una correcta reposición de glucógeno muscular. Se ha visto que una ingesta alrededor de 1 g de hidrato de carbono por kg de peso corporal sería óptima, sin embargo, subir a 1,2 g tras ejercicios de alta intensidad podría tener un mayor efecto.
Por otro lado, sabemos que el ejercicio provoca la creación de radicales libres (ROS), especies reactivas que deben ser neutralizadas por los sistemas antioxidantes endógenos. Tras la realización del ejercicio físico, existe una importante inflamación en el tejido muscular, la cual (si está controlada) puede ayudar a acelerar la recuperación muscular. Cuando compaginamos un ritmo de vida lleno de estrés, que nos impide recuperarnos correctamente, y una alimentación no adecuada, está inflamación puede ser crónica, provocando que los niveles de cortisol suban y surjan problemas de sueño, fatiga, lesiones o inmunosupresión. Todos estos factores pueden ser controlados si tenemos en cuenta los protocolos de recuperación.
