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Aspectos nutricionales para una correcta pérdida de peso en el deportista
Segunda parte de una serie de dos artículos en los que el dietista y nutricionista Jordi Costa Gómez nos cuenta cómo cuidar esos kilos de más
Como ya comentamos en el anterior post, es de vital importancia establecer una secuencia temporal que marque las diferentes etapas de nuestro proceso. Nuestra alimentación deberá siempre ir complementada a cada una de estas etapas, modificando su aporte calórico o nutricional dependiendo de nuestra evolución y volumen de entrenamientos.
Primer paso: determinar nuestro gasto calórico y ajustar las calorías de nuestra dieta
Existen multitud de fórmulas teóricas para determinar nuestro gasto calórico, el cual se verá influido por nuestro peso corporal, edad, altura y género. Unido a esto, le deberemos sumar nuestro gasto calórico derivado de la actividad física (ir a comprar, subir escaleras, trabajar de pie…). Una vez tengamos este valor, será necesario que planifiquemos nuestros entrenamientos semanales (así como sus intensidades y duración) para conocer el gasto calórico que estos nos suponen. Todo ello sumado nos permitirá conocer nuestro gasto calórico total.
Si desconoces todos estos datos, existen otras vías más prácticas para conocer tu gasto calórico. Las máquinas de bioimpendacia nos pueden ser de gran ayuda para determinar nuestro metabolismo basal (o gasto calórico en reposo). Muchas de ellas ya incorporan el factor de actividad física, que deberemos clasificar como ligera, moderada o elevada según nuestro ritmo de vida. Con esto obtendremos un valor aproximado de nuestro gasto calórico. Si no dispones de BIA, puedes realizar un registro de alimentos o un recordatorio de 3 días, en el que debes anotar todos los alimentos que consumes en tres días (incluyendo bebidas y aceites, entre otros). Una vez tengas el recordatorio correctamente cumplimentado, podrás conocer cuántas kilocalorías estás consumiendo al día y si, con estas, estás subiendo de peso, bajando o manteniéndote (por lo que estarías consumiendo exactamente las mismas calorías que gastas). Todos estos sistemas son teóricos pero pueden ser de gran ayuda para iniciar el plan nutricional.
Entonces, ¿cuánta energía debo consumir?
Un error muy común en el deportista es recortar drásticamente kilocalorías en su dieta habitual, lo que provoca que el peso baje rápidamente derivado, sobretodo, de una pérdida de agua y de tejido muscular (no de grasa, que es lo que buscamos). Por lo tanto, hemos de ir reduciendo poco a poco las calorías de forma progresiva, siempre complementando con el tipo de entrenamiento que estemos realizando.
Una manera muy rápida de saber cuántas calorías debo empezar recortando es utilizar la disponibilidad energética, es decir, el número de calorías disponibles por cada kilogramo de tejido muscular. En términos de pérdida de peso, se aconseja que sean de 35 kcal por kilogramo de peso corporal.
¿Cómo debe ser mi alimentación?
No demasiado dispar a lo que consideramos como “alimentación saludable”: la base deberán ser los alimentos de origen vegetal.
Como premisa inicial, deberías incorporar en cada una de tus tomas una ración de verdura u hortalizas crudas, así como proteína de calidad (huevos, pescado, carne, legumbre…). Con esto conseguiremos un mayor efecto saciante y no estaremos proporcionando demasiadas calorías a la dieta.
Como ya hemos comentado alguna vez, la dieta del deportista debe ser rica en hidratos de carbono (en forma de harinas, tubérculos, legumbres…) que le permitan asegurar su rendimiento deportivo y optimizar la recuperación muscular. Si nuestro objetivo es perder grasa corporal, podemos reducir este aporte de hidrato de carbono pero nunca eliminarlos por completo, ya que nuestro rendimiento se puede ver afectado.
Por otra parte, las grasas seguirán estando presentes en nuestra alimentación habitual. Una dieta sin grasas es una dieta aburrida, sin palatabilidad y muy complicada de mantener en el tiempo. Priorizaremos las grasas de composición insaturada (frutos secos, semillas, aguacates, aceites…), limitando aquellas con un perfil más saturado (carnes rojas, lácteos enteros, coco…). Como consejo, podemos limitar la cantidad de grasa añadida utilizando herramientas como aceites en spray o haciendo vinagretas con limón o lima, por ejemplo.
Si estoy en una dieta baja en energía, ¿cómo hago para mantener el rendimiento?
Como ya hemos comentado, la pauta nutricional deberá ir complementada y adaptada a nuestra rutina de entrenamientos. En una pauta muy baja en hidratos de carbono, es fácil pensar que nuestro rendimiento se puede ver afectado, ya que estos son el sustrato energético por excelencia durante el ejercicio físico.
Una buena manera de asegurar nuestro rendimiento deportivo y evitar el catabolismo muscular (destrucción del músculo debido a la baja disponibilidad de carbohidratos) es centrar la ingesta de los hidratos de carbono en los momentos previos y posteriores al ejercicio físico. Por ejemplo, una persona que realice su ejercicio físico por la tarde, la ingesta de hidratos de carbono deberá centrarse en su merienda y en la cena. Con esto conseguiremos que aumente su rendimiento deportivo y se estimule la reposición de glucógeno muscular.
Más adelante detallaremos algunas estrategias nutricionales que pueden ser interesantes en diferentes momentos de la temporada.
