Durante las pruebas del fin de semana, es cada vez más común ver a runners o ciclistas consumiendo diferentes tipos de ayudas ergogénicas, como carbohidratos o sales, entre otros.

En este artículo vamos a analizar una de estas ayudas, la cafeína, una de las pocas sustancias autorizadas por la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) y con una evidencia científica consistente sobre sus efectos y aplicaciones.

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es un alcaloide perteneciente al grupo de las xantinas (al que también pertenecen sustancias como el guaraná o el cacao, entre otros). Al igual que los otros compuestos pertenecientes a este grupo, la cafeína posee un efecto psicoactivo, es decir, estimula el sistema nervioso central.

La cafeína como ayuda ergogénica (tomada con la finalidad de mejorar el rendimiento deportivo) ha sido utilizado desde hace algunos años. Como dato curioso, la cafeína fue considerada como dopante entre los años 1980 y 2003. Años después, y tras analizar que las cantidades consideradas como dopantes eran fácilmente alcanzadas por la población, fue aceptada por la WADA (agencia mundial antidopaje).

¿Qué efectos tiene la cafeína y por qué puede serle útil al deportista?

Como ya hemos comentado, la cafeína tiene un efecto estimulante del sistema nervioso central, por lo que su consumo inhibe o retrasa la sensación de fatiga y estimula el estado de alerta, la memoria y el bienestar. Además, estimula la liberación de catecolaminas al torrente sanguíneo, por lo que también estimularía el uso de las grasas como combustible energético (no confundir como un mecanismo favorecedor de la pérdida de masa grasa en dietas de adelgazamiento).

Por otro lado, numerosos estudios relacionan el consumo de cafeína con una mejora en la potencia, lo que llevaría a una mayor capacidad aeróbica y anaeróbica.

También cabe destacar que las personas acostumbradas al consumo de café tendrían más tolerancia a la cafeína que las que no lo toman habitualmente. Es por esto que una buena estrategia nutricional sería la de dejar de tomar café unos días antes de la prueba para que el efecto sea mayor.

¿Qué cantidad debo tomar?

Se considera que la cantidad óptima para observar sus beneficios ergogénicos sería entre 3 y 6 mg por kilogramo de peso corporal, es decir, entre 210 y 420 mg para una persona adulta de 70 kg. Para que os hagáis una idea, una taza de café “solo” contiene alrededor de 50 – 70 mg.   Las mujeres deberían moverse en la franja baja del intervalo. Un consumo por encima de 600 mg puede dar problemas como taquicardias, diarreas o mareos, por lo que está totalmente desaconsejado.

¿Cómo la tomo?

Podemos encontrarla en forma de cafeína anhidra o como cafeína de liberación sostenida. La cafeína anhidra es la más utilizada, es la que el cuerpo absorbe con mayor rapidez. Se debe consumir alrededor de 40’ antes de comenzar la actividad física, teniendo su  pico de efecto 90’ más tarde. Deberemos ajustar la toma dependiendo la distancia de nuestro entrenamiento o del perfil de la prueba, entre otros. La cafeína de lenta absorción (la más famosa es el Durbitan) tiene una liberación en sangre más sostenida, por lo que el efecto es menor pero más duradero.

¿Qué consideraciones debo tener en cuenta al tomar cafeína?

Si no se está acostumbrado al consumo de café u otras sustancias estimulantes (como té o cacao), la cafeína puede aumentar de forma brusca el ritmo cardíaco (por lo que es importante asegurarnos de que la persona no tenga problemas cardíacos), así como aumentar la diuresis (ganas de orinar).

Por otro lado, la cafeína como ayuda ergogénica nunca debe ser tomada en forma de café por dos motivos: desconocemos la cantidad exacta que estamos consumiendo; hay una mayor probabilidad de aparición de problemas gastrointestinales que puedan arruinar nuestro entrenamiento o competición.

Entonces, ¿en qué deportes está más indicada su toma?

La mayoría de los estudios han analizado en consumo de cafeína en deportes de resistencia (carreras, trails, ultratrails, ciclismo o btt), relacionando el consumo de cafeína con una menor percepción de la fatiga y el dolor muscular. Algunos autores también han evidenciado este mismo efecto con un consumo de cafeína durante el transcurso de la prueba.

Por otra parte, su uso también sería eficaz en deportes de equipo donde la toma de decisiones es vital (recordemos que estimula el estado de alerta), o en aquellos donde el tiempo de reacción es esencial (una carrera de 100 m, por ejemplo).

Respecto a deportes de alta intensidad, el consumo de cafeína puede dar lugar a una mayor contractibilidad de las fibras musculares y a un mayor estado de alerta y estimulación.

Jordi Costa Gómez

Dietista – Nutricionista

Nº col. CAT1149

Cofundador de la página Comer con Sentido: https://www.facebook.com/comerconsentido/

Consultoría online: infocomerconsentido@gmail.com

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