La ingesta de hidratos de carbono durante el transcurso de la actividad física se ha asociado con una mejora en el rendimiento deportivo. Los protocolos internacionales de nutrición deportiva señalan que un aporte de este nutriente en pruebas donde el glucógeno muscular pueda estar comprometido (aquellas que superarían los 90 minutos de duración) tendría un efecto beneficioso en el rendimiento del atleta, así como en una mejora en su estado anímico (mood state).

Pero, ¿qué cantidad debo ingerir?

Se considera que el aporte correcto de hidratos de carbono debe ser entre 30 – 60 gramos cada hora, pudiendo llegar incluso a 90 gramos en competiciones que superen las 2 horas y media de duración (maratones, triatlones de larga distancia, trails…).  Esta ingesta debería basarse en azúcares de rápida absorción (conocidos como de índice glucémico alto)  ya que es un momento en que precisamos de energía en el menor tiempo posible. Además, es conveniente la combinación de diferentes tipos de hidratos de carbono, como maltodextrinas y fructosa, con la finalidad de poder acaparar este volumen y hacer que la absorción sea más eficiente. Muchos de los productos que encontramos hoy en día ya presentan esta combinación, pero otros muchos no tienen en cuenta este hecho. Es de gran importancia analizar las etiquetas y la composición nutricional de este tipo de productos (dedicaremos un post a este tema).

Vayamos a la práctica: ¿cómo ingiero esta cantidad de nutrientes?

No hay una única opción, sino que debemos elegir la que más se ajuste a cada caso. Podemos llegar a estas cantidades a partir de alimentos convencionales (frutas maduras, mermeladas, miel…) o a partir de suplementos deportivos (geles, barritas, bebidas para deportistas, gominolas…). Es importante que antes del día de la prueba siempre hayamos testado el producto en los entrenamientos, valorando su efecto en nuestro organismo (digestibilidad, gusto…) así como la comodidad para transportarlo, relación precio / calidad…etc. La elección entre los diferentes productos estará guiada por las sensaciones personales que nos provoquen, pero es necesario el asesoramiento de un profesional para optimizar su efecto. Un estudio realizado a 11 triatletas profesionales reveló que no había diferencias en el rendimiento entre los grupos que se alimentaban durante la prueba a base de geles en comparación con los que lo hacían a base de bebidas energéticas. Sin embargo, un 70 % de los triatletas que escogieron el formato gel tuvieron problemas gastrointestinales (recordamos que los problemas gastrointestinales son la causa más común de abandono, seguida por la deshidratación).

En definitiva, a pesar de que la preparación para una carrera debe hacerse durante las semanas – días previos a esta, lo que ingerimos durante el transcurso de la misma puede ser determinante y llevarnos  al éxito o, por el contrario, frustrar todas nuestras opciones.

Jordi Costa Gómez

Dietista – Nutricionista

Nº col. CAT1149

Cofundador de la página Comer con Sentido: https://www.facebook.com/comerconsentido/

Consultoría online: infocomerconsentido@gmail.com

Bibliografía:

1. Achten J, Halson SL, Moseley L, Rayson MP, Casey A, Jeukendrup AE. Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. J Appl Physiol. 2004 Apr 1;96(4):1331–40.
2. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17–27.
3. Sareban M, Zügel D, Koehler K, Hartveg P, Zügel M, Schumann U, et al. Carbohydrate Intake in Form of Gel is Associated With Increased Gastrointestinal Distress but Not With Performance Differences When Compared to Liquid Carbohydrate Ingestion During Simulated Long-Distance Triathlon. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Aug 31;
4. Silva T de A e, de Souza MEDCA, de Amorim JF, Stathis CG, Leandro CG, Lima-Silva AE. Can Carbohydrate Mouth Rinse Improve Performance during Exercise? A Systematic Review. Nutrients. 2013 Dec 19;6(1):1–10.