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Estiramientos para después de una sesión de fuerza

El entrenador personal y triatleta Paco Arnau comparte una tabla con ejercicios de estiramiento para compensar todo el trabajo hecho en el gimnasio.

22/01/2016

El entrenador personal, triatleta y corredor, Paco Arnau, comparte para los usuarios de EliteChip.net una tabla de ejercicios de estiramientos para después de una sesión de fuerza en el gimnasio. Así mismo, añade una serie de puntos que pueden ser interesantes para evitar algunas molestias que puedan alterar los planes de entrenamiento.

Después de una sesión de entrenamiento nuestros músculos y nuestro sistema nervioso central se encuentran estresados. Estos han sido sometido a una dura prueba que conlleva pequeñas roturas, y la acumulación de ácido láctico (substancia de desecho perjudicial) en ellos.

Nuestro cuerpo es sabio y una vez acabado el ejercicio decide poner en marcha unos mecanismos de recuperación que lo prepararan para la siguiente sesión. Este proceso lleva un tiempo sobre el que nosotros podemos influir acortándolo o extendiéndolo: 

Si no hacemos nada al acabar el entrenamiento, la recuperación será larga, tendremos más posibilidades de levantarnos al día siguiente con agujetas, más cansados o con alguna posible lesión.. Por el contrario, si al acabar nos abrigamos un poco para no coger frío y realizamos una buena sesión de estiramientos influiremos positivamente en esta recuperación.

¿Y porqué se producen estos beneficios?

  1. Mejoran la circulación venosa y linfática. De este modo la sangre sirve de vehículo para la eliminación de los residuos y el transporte de los elementos necesarios para la regeneración muscular.
  2. Alivian y previenen calambres musculares y contracturas, ayudando a reducir la tensión muscular y a relajar el cuerpo.
  3. Mejoran la coordinación facilitando el movimiento.
  4. Generan bienestar psicológico.

 

Mi recomendación es realizar los estiramientos siempre al finalizar cualquier actividad física. También después de un día de trabajo intenso o en cualquier momento en que se sienta el cuerpo tenso. En todos estos casos todo serán beneficios.

Algunos autores señalan que también se debería estirar antes del ejercicio mientras otros opinan que podemos tener problemas si lo hacemos. Aunque este aspecto no se ponen de acuerdo unos y otros, mi recomendación es que nunca debería estirarse en frío en tal caso podrían aparecer problemas musculares o ligamentosos (roturas o distensiones). Es como si quisiéramos elevar al máximo las revoluciones de un motor sin haberlo antes calentarse y permitir entrar el lubricante por todas sus piezas.

El procedimiento más adecuado para empezar un ejercicio empieza con unos movimientos articulares (cuello, hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos). Seguidos por una actividad física progresiva, empezando con unos minutos más suaves para después aumentar la intensidad hasta la que queramos trabajar. Si las intensidades a alcanzar son muy altas, por ejemplo en una competición, sí sería conveniente realizar una sesión de estiramientos después de un concienzudo calentamiento. 

Recomiendo el libro “Estirándose” de Bob Anderson. Es una guía que muestra los diferentes estiramientos para cada tipo de deporte y zona del cuerpo.

Paco Arnau Rubio
Entrenador personal
www.arnausport.com 

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