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Hábitos de nutrición para deportistas según el Rafa Nadal Sports Centre

Los amigos del centro explican las diferencias entre una dieta en época de competición, otra en tiempo de recuperación y la importancia, entre otras cosas, de una buena hidratación

03/11/2017

La alimentación es uno de los pilares básicos para una vida saludable y es parte de una correcta metodología de una academia deportiva en la que incluye una dieta bien planificada y equilibrada para resistir un día de deporte completo. Pero ¿cuáles son entonces los mejores hábitos y la mejor dieta?

Nuestro departamento de nutrición en el Rafa Nadal Sports Centre se encarga de que todos nuestros alumnos aprendan unos hábitos de nutrición y los cuiden para así poder mejorar su rendimiento.

Diferencias entre una dieta sana y una dieta especial para deportistas

Todos sabemos lo que es una dieta sana (como es la dieta mediterránea), pero todo el mundo sabe cómo adaptarla a cada situación y actividad.

No es lo mismo nutrición destinada al deporte, donde las calorías se queman rápido y debemos mantener reservas que no nos permitan sufrir sus consecuencias, que una dieta para una vida más sedentaria, la cual debería ser también saludable pero no enfocada en crear reservas de energía.

De la misma manera que no es lo mismo una dieta para entrenamientos intensos, incluyendo todos los músculos del cuerpo o donde la resistencia de los deportistas se lleva al límite, que una dieta para ejercicios más enfocados a partes específicas del cuerpo o un nivel más relajado.

Por ello, no sólo debemos preocuparnos por una dieta sana, sino también de comer adecuadamente conforme a lo que hacemos y llevamos a cabo en nuestra actividad diaria. De ahí que debamos seguir las indicaciones de los nutricionistas y dietas desarrolladas por profesionales de la alimentación y del deporte, lo que nos da motivos para acudir a academias deportivas especializadas que controlen tanto lo que comemos como nuestra actividad física.

 Alimentación recomendada para ejercicios de baja intensidad

Para entrenamientos suaves o cuando no estamos entrenando para una competición, nuestra dieta debe ser:

  • Variada: incluyendo todos los grupos de alimentación (comida, pescado, fruta, verduras, pasta y lácteos)
  • Con predominancia de carbohidratos (al rededor del 55% del total de calorías)
  • Máximo un 30% de calorías de grasas insaturadas y obviando a las saturadas.
  • Máximo de un 15% de calorías procedentes de proteínas
  • Mínimo de 1500 kilocalorías 

Alimentación recomendada para ejercicios de alta intensidad 

Cuando nos preparamos para una competición o realizamos entrenamientos intensos, nuestra dieta debe ser:

  • Variada: la misma proporción que en los ejercicios de baja intensidad, pero en mayor cantidad.
  • Intentar comer dos horas antes de cada ciclo de entrenamiento.
  • Intentar comer después de cada sesión de ejercicios
  • Distribuir las comidas entre 4 y 5 veces al día: evitando así estar hambriento en las comidas principales.
  • Mínimo de 1600 kilocalorías. Las recomendadas son 2500. Podemos consumir hasta 5000-6000 si hablamos de entrenamiento deportivo de élite (unas 8 horas de actividad continua)

 Consumo de suplementos de alimentación

Consumir suplementos alimenticios es muy común en el deporte: es necesario cuando hay una deficiencia de nutrición, aunque no debería haberla si estamos realizando una medida de ingesta apropiada durante nuestras comidas. 

Por este motivo es tan importante que, si queremos mejorar en algún aspecto de nuestra comida, ya sea para obtener más energía, para prevenir enfermedades, etc. preguntemos a nuestros nutricionistas o lo hagamos de una forma moderada, como consumir comida que pueda ayudarnos a cubrir nuestras necesidades (nueces para incrementar energía, cítricos para las defensas, etc.)

La vital importancia de la hidratación

Es esencial que nos aseguremos de estar hidratados todo el tiempo. Aunque la recomendación general es beber entre dos y tres litros de agua al día, en el caso de los deportistas sólo debería hacerse cuando la persona se sienta ganas de beber antes de tener sed, ya que este es el primer síntoma de una posible deshidratación, a menudo cuando nos exponemos a altas temperaturas o ejecutamos ejercicios de alta intensidad.

Esto significa que entre ejercicios es recomendable beber agua de forma moderada: a cuanto más cansados estemos, mayor consumo necesitamos. Por lo que es recomendable en este caso beber cada 20 minutos, no importa si agua, bebidas deportivas o si empezamos a tener hambre, pequeñas cantidades de fruta con alto contenido de agua.

Prestar atención a la comida consumida: tes, sopas, frutas y verduras, incrementan los niveles de hidratación, mientras que las comidas y bebidas diuréticas (como el café o el alcohol) los disminuyen. Por lo que deben ser completamente olvidados (especialmente el alcohol) o reducidos con un incremento del consumo de agua.

En Rafa Nadal Sports Centre te ayudan a prepararte y conseguir el mejor rendimiento con su programa deportivo de running, entre otros. Disfrutaras de un entrenamiento profesional y al máximo nivel gracias a sus instalaciones deportivas dotadas de la más alta tecnología aplicada al deporte, así como el mejor asesoramiento para llevar una dieta que te ayude a conseguir tu objetivo. 

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