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Tras un ejercicio intenso, a reponer potasio y sodio

El dietista y nutricionista Josep Lluch comparte una serie de consejos de cómo reponer lo que se va consumiendo tras el entreno

19/12/2016

Recuperación de minerales
Debemos tener en consideración la pérdida de ciertos minerales necesarios para que nuestro organismo funcione normalmente como son el sodio y el potasio. Para reponer estos electrolitos es fundamental ingerir líquidos y sólidos luego de la actividad intensa, ya que con el sudor no sólo se pierde agua sino también minerales. Lo más adecuado es tomar alimentos naturales y no suplementos o tabletas comerciales.

Para recuperar potasio
Aproximadamente se pierden entre 300 a 800 mg de potasio luego de dos o tres horas de ejercicio intenso, el cual debe ser repuesto justo después de ejercitar con alguno de los siguientes ejemplos:
1 patata de 200 gr. (840 mg)
2 yogures (520 mg)
1 taza de zumo de naranja (475 mg)
1 plátano mediano (450 mg)
1 taza de zumo de piña (335 mg)
1 taza de zumo de manzana (70 mg)

Para recuperar sodio
Está demostrado que en medio litro de sudor perdemos aproximadamente entre 400 a 700 mg de sodio. En esta pérdida también influye el clima y el consumo que se haga de sal. Es decir, si estamos adaptados a realizar ejercicio en un clima cálido se pierde menos sodio que cuando no estamos acostumbrados al calor. Además si nuestra dieta es baja en sodio se pierde menos sal a través del sudor, ya que el organismo tiene la capacidad de conservar esa poca cantidad existente. Para un deportista normal es poco probable eliminar por completo el sodio de su organismo, a pesar que este electrolito es el que más se pierde. Pero como siempre hay excepciones, las personas que realizan ejercicio durante 4 horas y suelen sudar en exceso deben asegurarse un consumo extra de sal, a través de líquidos o alimentos salados durante y al final de la competición.
Las bebidas comerciales, en realidad, nos ofrecen bajas cantidades de sodio y están diseñadas para ser tomadas durante la competición ya que mantienen el deseo de beber y mejoran el ritmo de absorción y retención de líquidos. Al tener baja concentración de sodio, salen más rápidamente del estómago por lo cual no deben tomarse como medio de recuperación al finalizar el ejercicio ya que sino deberían beberse en grandes cantidades. Podemos reponer sodio a través de un plato de pasta, quesos, pan o agregando sal a la comida. El yogur, a pesar de no ser salado, también aporta sodio.

Josep Lluch Taltavull

Dietista-nutricionista. Col·legiat nº: 00054 CODNIB

Associat al Servei de Farmàcia de l'Hospital Mateu Orfila

Consulta Nutrició-Ciutadella (Centre Muove)

http://nutricio-ciutadella.com / nutricio.ciutadella@gmail.com

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