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Pautas para evitar molestias estomacales en carrera

Una vez valoradas las principales causas de los problemas gastrointestinales vamos a pasar a hablar sobre las posibles soluciones.

14/12/2016

Es importante hidratarse a lo largo de un entrenamiento y una carrera.Tras el primer artículo en el que se hablaba de los problemas estomacales, seguimos con este en el que se habla que dentro del tratamiento, se ha podido observar como los cambios en la planificación alimentaria (sobre todo la alimentación previa y posterior a la práctica deportiva) pueden ser claves para controlar estas molestias. Junto a esto, se ha valorado la posibilidad de incluir suplementos o nutrientes específicos que mejoren los síntomas: 

  • Glucosa + Fructosa: la ingesta conjunta de estos dos azúcares mejora la absorción en comparación a consumirlos por separado. Podemos encontrar esta mezcla en muchas bebidas y geles deportivos, sin embargo, en otras muchas no están presentes. Es conveniente revisar el etiquetado nutricional.
  • Fibra: la ingesta de fibra alimentaria debe ser reducida los días previos a una prueba.
  • Glutamina: es sustrato metabólico de los enterocitos (células intestinales), por lo que su suplementación iría encaminada a mejorar la permeabilidad intestinal. También interviene en la producción de óxido nítrico. Faltan estudios in vivo para confirmar su utilidad.
  • Arginina y citrulina: precursores del ácido nítrico, responsable de la vasodilatación de los vasos. Podría ayudar reactivar el flujo sanguíneo intestinal.
  • Antioxidantes: especialmente vitamina A y E. Su ingesta va enfocada a contrarestar los radicales libres generados por el ejercicio. Sin embargo, una de las adaptaciones que produce el ejercicio es la de mejorar el sistema antioxidante endógeno.
  • Polifenoles: son sustancias naturales, los podemos encontrar en la mayoría de los vegetales. Su efecto antiinflamatorio está en investigación, pero podrían ser interesantes. Algunos ejemplos serían la quercetina de la cebolla, el resveratrol de la uva…
  • Prebióticos y probióticos: se ha visto que determinadas cepas podrían mejorar la unión entre enterocitos impidiendo el paso de bacterias patógenas. Falta investigación sobre el tema pero es un campo de interés.
  • Entrenar el intestino: sin duda la más importante. Hemos de acostumbrar al intestino a ingerir alimentos y bebidas durante el ejercicio, practicando las estrategias nutricionales y no innovando el día de la prueba.

 

Jordi Costa Gómez

Dietista – Nutricionista

Nº col. CAT1149

https://www.facebook.com/jordicostanutricionista

http://jordinutricionista.com/

  1. Duarte VX, Giménez-Sánchez J. Estrategias de suplementacion y función gastrointestinal en atletas de resistencia. Rev Esp Nutr Humana Dietética. septiembre de 2015;19(3):167-74.
  2. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations. Sports Med Auckl Nz. 2014;44(Suppl 1):79-85.
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