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¿Entrenar o no entrenar en ayunas?

Cuatro expertos debaten sobre si es positivo o no el entreno sin ingerir alimento y qué se puede mejorar.

25/01/2016

Ahora que los excesos de la Navidad todavía colean en el organismo de muchos deportistas amateurs, una de las ideas que más impera al respecto es la de que entrenando en ayunas se puede conseguir, entre otros beneficios, reducir de peso ya que el cuerpo consume reservas. Una idea que tiene más de falsa que de cierta y que algunos expertos consultados desaconsejan. Está claro que las rutinas no son las mismas para deportistas profesionales que para deportistas amateurs pero en cualquier caso, antes de lanzarse a probar cualquier moda o corriente conviene que se hable con especialistas.

Desde EliteChip.net hemos querido preguntar a cuatro protagonistas sobre los beneficios, las pérdidas y todo aquello que aporta el hecho de entrenar sin ingerir alimento alguno. Ellos son el dietista y nutricionista Josep Lluch, de la Consulta Nutrició-Ciutadella, los técnicos al frente de Menorca Trainers, Lucía Barca, diplomada en Enfermería y en Fisioterapia, y Héctor Carreras, entrenador personal, la fisioterapeuta y corredora, Vanesa Ruíz, ganadora de la Trail Camí de Cavalls 2014 y de la IV Formentera All Round, y de Dani Coll, entrenador personal, gerente del Gimnasio Únicas, corredor y ganador del Trail Camí de Cavalls de 2013.

“Una persona que no suele practicar ejercicio de forma habitual no está acostumbrada a la actividad física, no controla la intensidad, entrena sola y no tiene una rutina de trabajo corre más riesgos que beneficios al practicar el ayuno”, explica de entrada Josep Lluch, que añade “para deportistas profesionales con una pauta de trabajo muy marcada y definida puede llegar a ser una parte complementaria del entrenamiento orientada a un sobresfuerzo y una adaptación fisiológica”. “Apostar por esta práctica depende del objetivo que se quiera lograr”, matiza Dani Coll, que diferencia “que más que un buen entreno puede ser efectivo para mejorar ciertas cualidades o necesidades metabólicas en función del deporte que practiquemos y los objetivos que tengamos. Por ejemplo, no tiene demasiado sentido o directamente ninguno que siga esta tendencia un futbolista en cambio un atleta fondista de larga distancia puede mejorar ciertas capacidades fisiológicas”.

La fisio Vane Ruíz es tajante: “Los efectos negativos empiezan por correr riesgos de lesión ya que nuestros músculos necesitan ‘energía’ para trabajar y no se la damos”. Lluch añade que “esta práctica solamente se debería aplicar en entrenamientos de “intensidad” moderada ya que si le pedimos al cuerpo mucha cantidad de glucosa con un ejercicio intenso, al no tenerla en las reservas, tendríamos que romper el músculo para fabricarla y evidentemente es lo que menos nos interesa para un entrenamiento”.

Ella admite que siempre sale a correr en ayunas “o simplemente me tomo un zumo natural de naranja o un café con leche de avena sin azúcar” matizando que no le da tiempo “a hacer la digestión e iría muy pesada, aunque siempre me llevo una pieza de fruta en la mochila”.

Desde Menorca Trainers apuntan que hay corrientes que defienden que entrenar en ayunas “puede ser útil en deportes de resistencia y larga duración dado que optimiza la utilización de las grasas como combustible” aunque recomiendan que el que quiera introducirlo deberá hacerlo “de manera progresiva, iniciando con rodajes cortos y aumentando la duración” y recomiendan que se realice “solo en entrenamientos de baja intensidad, teniendo siempre a mano un gel o bebida isotónica por si tenemos un bajón y con una planificación supervisada por un experto”. En este sentido el dietista Josep Lluch precisa que “no sean sesiones muy exigentes, con ritmos moderados” aunque “el concepto de ayuno no es el ideal nutricionalmente hablando para seguir un plano de entrenamiento a largo plazo”.

Coll, que logró la victoria en los 185 kilómetros de la Trail Camí de Cavalls en 2013, puntualiza que “los beneficios básicamente pasan por la mejora de la eficiencia energética, uso de las grasas como energías y también bajar de peso en el tanto por ciento de grasa corporal” aunque alerta de que también “puede producir la pérdida de masa muscular, incluso del empeoramiento muscular y llegar a afectar al estado de forma general”. “Conviene estar muy bien hidratado antes, durante y después del entreno en ayunas”, añade.

A nivel científico, Josep Lluch admite que “existe mucha controversia en el mundo de la nutrición deportiva sobre el entrenamiento en ayunas y cabe puntualizar que lo que determina de dónde obtenemos la energía en nuestra actividad física es el nivel de VO2, la cantidad máxima de oxígeno que nos exige el ejercicio, conocido popularmente como ‘intensidad’”. A partir de aquí, es cierto que en niveles de intensidad bajos usamos una mayor proporción de grasa. Además, el dietista admite que “existen estudios que demuestran una mejora en la recuperación posterior al entrenamiento y en la composición corporal reduciendo la parte de grasa del cuerpo y manteniendo la masa muscular, en deportistas de élite que entrenan en ayunas, no en el caso de amateurs” (Referencia bibliográfica 1 y 2).

En Menorca Trainers han revisado recientemente la bibliografía de que disponen sobre el tema y tanto Lucía Barca como Héctor Carreras aportan que no se pueden obtener conclusiones científicas definitivas aunque “dejan entrever que no es una paráctica recomendada para deportes de tipo explosivo, ni de duración media o corta y tampoco está demostrado que este tipo de entrenamiento ayude a bajar peso ni a mejorar la figura”.

En cualquier caso, en el punto en el que más coinciden los cuatro expertos consultados es en que un plan de entrenamiento que incluye el ejercicio en ayunas debe estar supervisado por expertos y el deportista o la deportista debe aplicar el sentido común y no querer forzar el cuerpo, que aprenda a escuchar las sensaciones y que en ningún caso salga a correr sin llevarse algo de fruta para evitar problemas y Dani Coll anima a no dejar de comer “porque además de ser nuestra energía es uno de los placeres de la vida aunque hacerlo con una dieta equilibrada”.

Alimentos ideales antes del ejercicio

Para acabar, Josep Lluch recomienda qué alimentos se recomienda consumir antes del ejercicio: “Aquellos ricos en carbohidratos de asimilación media o lenta (pan preferiblemente integral, cereales integrales, copos de avena, muesli, galletas integrales…); un lácteo o derivado de la soja y una o dos piezas de fruta o zumo sin azúcares añadidos, así como algún alimento proteínico como el jamón de York o serrano, pavo, atún, huevos… Y, por descontado, café, té o cualquier infusión.

 

Fuentes Menorca Trainers: 

Trabelski y 2012 en International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, Proeyen KV y colaboradores Journal of Physiology, Proeven y colaboradores 2011  Journal of Applied Physiology, Bruke y col., 2000, Journal of Applied Physiology

Fuentes Josep Lluch:

Effects of caloric restriction and overnight fasting on cycling endurance performance. Ferguson LM, Rossi KA, Ward E, Jadwin E, Miller TA, Miller WC. J Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):560-70. 1

Training in the fasted state facilitates re-activation of eEF2 activity during recovery from endurance exercise. Van Proeyen K, De Bock K, Hespel P. Eur J Appl Physiol. 2011 Jul;111(7):1297-305

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